Comment consommer la créatine ?
Deux types de créatine !
La créatine en poudre est un supplément de créatine monohydrate sous forme fine et soluble, souvent mélangée à de l’eau ou une autre boisson. Elle est généralement plus économique et permet de doser précisément selon les besoins individuels. C’est la forme la plus populaire et la plus utilisée par les sportifs.
La créatine en gélules contient la même créatine monohydrate, mais sous forme encapsulée, ce qui facilite la prise sans avoir à la mélanger. Elle est pratique pour ceux qui souhaitent éviter le goût ou la préparation de la poudre, mais elle est généralement plus coûteuse par dose.
Commençons d’abord par voir comment consommer la créatine sous forme poudre. Voici les étapes à suivre pour que tout se déroule bien:
Créatine en poudre:
Dosage recommandé : La dose standard est de 3 à 5 grammes par jour. Certains font une phase de “charge” avec 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, divisée en 4 prises de 5 grammes, mais cela n’est pas obligatoire.
Mélange : Dissous la créatine en poudre dans environ 200-300 ml d’eau, de jus de fruit ou une boisson de ton choix. Le jus de raisin est souvent recommandé, car l’insuline produite par les glucides du jus peut aider à une meilleure absorption.
Moment de prise :
- Après l’entraînement : Beaucoup la prennent après l’entraînement pour améliorer la récupération et la recharge des réserves de créatine dans les muscles.
- À tout moment : En réalité, l’heure de prise importe peu tant que tu es régulier. L’effet se construit sur la durée.
Hydratation : Assure-toi de boire suffisamment d’eau pendant la journée, car la créatine attire de l’eau dans les muscles, ce qui peut augmenter les besoins en hydratation.
Avec une consommation régulière, la créatine montre des effets sur la performance après plusieurs semaines.
Attaquons nous désormais à la créatine en comprimés! Vous trouverez ci-dessous les étapes à suivre pour une consommation optimale:
Créatine en comprimés:
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Dosage recommandé : La dose standard est de 3 à 5 grammes par jour. Le nombre de comprimés nécessaires dépend de la quantité de créatine par comprimé, généralement indiquée sur l’emballage. Par exemple, si un comprimé contient 1 gramme de créatine, il faudra alors en prendre 3 à 5 par jour.
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Moment de prise :
- Après l’entraînement : Beaucoup la prennent après l’entraînement pour améliorer la récupération et la recharge des réserves de créatine dans les muscles.
- À tout moment : En réalité, l’heure de prise importe peu tant que tu es régulier. L’effet se construit sur la durée.
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Hydratation : Assure-toi de boire suffisamment d’eau pendant la journée, car la créatine attire de l’eau dans les muscles, ce qui peut augmenter les besoins en hydratation.
Avec une consommation régulière, la créatine montre des effets sur la performance après plusieurs semaines.