Programme SPLIT

Conseils à lire avant d’accéder au programme

Un programme split en musculation consiste à diviser les entraînements en fonction des groupes musculaires, en consacrant chaque séance à un ou plusieurs muscles spécifiques. Contrairement à des programmes full-body ou PPL (Push Pull Legs), le split permet de travailler en profondeur chaque groupe musculaire avec plus de volume.

Voici quelques conseils pour optimiser un programme split :

1. Planifier en fonction de ton emploi du temps

• Un split classique se fait sur 5 à 6 jours par semaine, mais il peut être ajusté selon le temps que tu peux consacrer à l’entraînement. Par exemple :

• Split sur 4 jours : Haut du corps (jour 1), bas du corps (jour 2), puis répéter.

• Split sur 5 jours : Pectoraux, dos, jambes, épaules, bras.

• Split sur 6 jours : Pectoraux, dos, jambes, épaules, bras, jambes (ou variations pour les bras).

2. Bien organiser les groupes musculaires

• Essaie d’éviter de travailler des muscles synergiques deux jours de suite. Par exemple, évite de faire les triceps après un jour de pectoraux, car ils sont déjà sollicités pendant les exercices de poussée.

• Exemples d’organisation de split :

• Jour 1 : Pectoraux et triceps (exercices de poussée)

• Jour 2 : Dos et biceps (exercices de tirage)

• Jour 3 : Jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)

• Jour 4 : Épaules et abdos

• Jour 5 : Bras (biceps et triceps) ou repos

3. Inclure des exercices composés et d’isolation

• Priorise les exercices composés pour les gros groupes musculaires (pectoraux, dos, jambes) car ils permettent de soulever plus lourd et d’engager plusieurs muscles :

• Pectoraux : Développé couché, dips

• Dos : Tractions, rowing

• Jambes : Squat, soulevé de terre

• Ajoute ensuite des exercices d’isolation pour cibler des zones spécifiques ou des points faibles :

• Biceps : Curl haltère

• Triceps : Extensions à la poulie

• Ischio-jambiers : Leg curl

4. Contrôle le volume d’entraînement

• Étant donné que tu vas cibler chaque groupe musculaire de façon plus isolée, il est important de ne pas surcharger chaque séance. Pour les grands muscles (pectoraux, dos, jambes), fais 4 à 6 exercices. Pour les plus petits (biceps, triceps, épaules), 3 à 4 exercices suffisent.

• L’idéal est de viser entre 12 à 20 séries par groupe musculaire par semaine (réparties sur les séances du split).

5. Varier les répétitions et l’intensité

• Force : 3-5 répétitions par série avec des charges lourdes pour les exercices composés.

• Hypertrophie : 6-12 répétitions par série avec des charges modérées, ce qui est le plus souvent utilisé dans un split pour favoriser la prise de masse.

• Endurance musculaire : 12-20 répétitions avec des charges plus légères, idéal pour finir une séance ou des exercices d’isolation.

6. Progression et surcharge progressive

• Augmente progressivement la charge, le volume (plus de séries ou de répétitions), ou l’intensité au fil du temps. La surcharge progressive est essentielle pour voir des gains constants en termes de force et de masse musculaire.

• Suis tes performances (poids, répétitions) pour t’assurer que tu progresses.

7. Ne néglige pas la récupération

• Le split peut être intense, surtout si tu t’entraînes plusieurs jours d’affilée. Assure-toi d’avoir au moins un jour de repos par semaine. Si tu fais un split sur 6 jours, consacre le dernier jour au repos ou à une récupération active (comme le cardio léger ou les étirements).

• La qualité du sommeil (7 à 9 heures par nuit) et l’hydratation sont essentielles pour optimiser la récupération et la croissance musculaire.

8. Maintiens un équilibre entre les muscles

• Un bon split doit inclure un volume équitable entre les groupes musculaires. Évite de trop travailler certains muscles au détriment d’autres. Par exemple, beaucoup négligent les jambes ou le dos en faveur des pectoraux et des bras, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires.

• Varie également les exercices pour travailler chaque muscle sous différents angles, notamment pour les épaules, les pectoraux, et les jambes.

9. Échauffement et mobilité

• Avant chaque séance, prends le temps de faire un échauffement dynamique pour activer les muscles et les articulations que tu vas solliciter. Par exemple, des rotations d’épaules avant un jour épaules ou des squats légers avant un jour jambes.

• Intègre des étirements après l’entraînement pour favoriser la souplesse et prévenir les courbatures.

10. Adapter la nutrition

• Comme pour tout programme de musculation, l’alimentation est cruciale. Mange suffisamment de protéines (environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel) pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.

• Assure-toi de consommer des glucides complexes avant tes séances pour avoir de l’énergie, et des lipides sains pour l’équilibre hormonal.

Un programme split est excellent pour travailler chaque groupe musculaire en profondeur et favoriser une progression continue. Il est flexible et peut être ajusté en fonction de tes objectifs et de ton emploi du temps.

Dos et biceps:

Quads, ischios et mollets:

Pectoraux et triceps:

Épaules, trapèzes et abdos: