Programme Full Body

Conseils à lire avant d’accéder au programme:

Un programme Full Body en musculation est idéal pour ceux qui souhaitent entraîner tout le corps en une seule séance. Il convient aux débutants, aux personnes avec peu de temps pour s’entraîner, ainsi qu’à ceux cherchant à optimiser la fréquence de stimulation musculaire tout en bénéficiant d’une bonne récupération. Chaque groupe musculaire est sollicité à chaque séance, ce qui permet une bonne répartition du travail.

Voici quelques conseils pour optimiser un programme Full Body :

1. Focus sur les exercices composés

• Les exercices composés sont essentiels dans un programme Full Body, car ils engagent plusieurs groupes musculaires en même temps, augmentant ainsi l’efficacité de chaque séance :

• Squat : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, bas du dos.

• Développé couché : Pectoraux, triceps, épaules.

• Soulevé de terre : Ischio-jambiers, fessiers, dos.

• Tractions ou rowing : Dorsaux, biceps, trapèzes.

• Cela te permet d’obtenir un maximum de résultats en travaillant sur l’ensemble du corps avec seulement quelques exercices clés.

2. Nombre de séances par semaine

• 3 séances par semaine est l’idéal pour un programme Full Body, avec un jour de repos entre chaque entraînement (par exemple, lundi, mercredi, vendredi).

• Cela permet un bon équilibre entre stimulation musculaire et récupération. Les muscles sont sollicités fréquemment, mais suffisamment pour progresser sans risquer le surentraînement.

• Pour ceux ayant une plus grande capacité de récupération, il est possible d’ajouter une 4e séance (en variant l’intensité).

3. Volume et intensité adaptés

• Lors d’un entraînement Full Body, il faut veiller à ne pas trop allonger les séances pour éviter la fatigue excessive et permettre une bonne récupération entre les séances.

• 3 à 4 séries par exercice est une bonne référence, avec 4 à 6 exercices par séance.

• Vise environ 8 à 12 répétitions pour la plupart des exercices, ce qui favorise l’hypertrophie tout en permettant de gérer une charge modérée.

4. Progression de la charge

• La surcharge progressive est cruciale. Augmente progressivement le poids, les répétitions, ou diminue les temps de repos au fil du temps pour continuer à stimuler tes muscles.

• Suis tes performances à chaque séance pour t’assurer que tu progresses, même si c’est petit à petit.

5. Équilibre entre les groupes musculaires

• Un programme Full Body doit bien répartir le travail sur l’ensemble des groupes musculaires. Ne néglige pas le bas du corps au profit du haut :

• Exercices pour le bas du corps : Squat, soulevé de terre, fentes, extensions des mollets.

• Exercices pour le haut du corps : Développé couché, tractions, rowing, dips, développés militaires.

• Inclure des mouvements horizontaux (développé couché, rowing) et verticaux (développé militaire, tractions) pour bien équilibrer le travail sur le haut du corps.

6. Gestion des temps de repos

• Les temps de repos dépendent de l’intensité de tes séances :

• Pour des séries de force avec des poids lourds (3-5 répétitions), repose-toi entre 2 à 3 minutes.

• Pour des séries d’hypertrophie (6-12 répétitions), des pauses de 60 à 90 secondes sont suffisantes.

• Adapte les temps de repos en fonction de l’intensité de chaque exercice et de ta fatigue générale.

7. Varier les exercices

• Pour éviter la stagnation, alterne entre différents exercices d’une séance à l’autre. Par exemple, un jour tu fais des tractions pour le dos, un autre jour tu fais du rowing.

• Cela permet de solliciter les muscles sous différents angles et d’éviter la lassitude.

8. Échauffement et récupération

• Un échauffement complet est indispensable avant chaque séance Full Body. Il doit inclure des exercices cardiovasculaires légers (5 à 10 minutes) pour augmenter la température corporelle, suivis d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques pour préparer les articulations.

• Après l’entraînement, des étirements statiques sont utiles pour améliorer la souplesse et réduire les tensions musculaires.

9. Éviter le surentraînement

• Le Full Body sollicite l’ensemble du corps à chaque séance, donc la récupération est cruciale. Assure-toi de bien te reposer les jours sans entraînement et d’avoir 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour favoriser la récupération musculaire.

• Si tu te sens fatigué ou épuisé, prends un jour de repos supplémentaire pour éviter le surentraînement.

10. Nutrition adaptée

• Une alimentation riche en protéines est essentielle pour soutenir la récupération et la croissance musculaire. Vise environ 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel.

• Les glucides te fourniront l’énergie nécessaire pour tes séances, et les graisses saines joueront un rôle dans la production hormonale.

• N’oublie pas de t’hydrater correctement tout au long de la journée.

Avec ces conseils, tu seras en mesure d’adapter et d’optimiser ton programme Full Body en fonction de tes objectifs, que ce soit la prise de masse, le développement de la force, ou simplement un entraînement équilibré et efficace.

Jour A:

Jour B: